5 técnicas de relajación para aliviar el estrés

Existen diversas técnicas de relajación que se pueden aplicar en momentos de estrés, cuando al cuerpo o a la mente se le ha exigido un rendimiento superior al habitual.

El estrés es un estado mental causado por la exigencia de un rendimiento muy superior al normal. Para evitar esta sensación se recurre a técnicas de relajación que le proporcionan al cuerpo y a la mente la tranquilidad necesaria para que las personas realicen sus actividades cotidianas con normalidad.

Existen diversas técnicas de relajación que se pueden aplicar en momentos de tensión. Diariamente Ali, la plataforma de consejos y soluciones de Alicorp, recomienda algunas de las más usadas.

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1.      Relajación autógena

“Autógena” quiere decir “que proviene de tu interior”. Esta técnica de relajación emplea tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal para reducir el estrés.

Repetir palabras o recomendaciones en la mente puede ayudar a las personas a relajarse y disminuir la tensión muscular. Es necesario imaginar un entorno tranquilo y luego concentrarse en la respiración relajada y controlada, en disminuir la frecuencia cardíaca o en sentir diferentes sensaciones físicas.

La relajación autógena fue desarrollada a partir de la hipnosis por el psiquiatra berlinés Johannes Heinrich Schultz, quien la publicó en su libro «El entrenamiento autógeno» en 1932.

2.      Relajación muscular progresiva

Este método consiste en aprender a disminuir la tensión muscular realizando ejercicios de tensión, poco intensos y breves.

La técnica cuenta con dos pasos. En el primero se contraen y relajan los músculos de la cabeza a los pies. Se inicia por la cara y le sigue el cuello y los hombros, que se tensan y destensan tres veces en este orden: frente, ojos, nariz, boca, lengua, mandíbula, labios, cuello, nuca y hombros. Luego se contraen brazos y manos, de manera alternativa; se estiran las piernas, el tórax y el abdomen y la cintura.

En el segundo paso se recuerda mentalmente cada una de las partes del cuerpo que se trabajaron para sentir cómo se han relajado.

3.      Respiración profunda o diafragmática

Este tipo de respiración permite mantener un patrón de respiración rítmico y profundo.  Se procura respirar siempre con el abdomen, de forma fluida.

Para conseguir una respiración profunda, la persona debe inhalar lentamente aire por la nariz, llevarlo hasta el fondo de los pulmones – lo que se consigue elevando voluntariamente el abdomen-, retener por unos segundos el aire y después expulsarlo suavemente por la boca con los labios ligeramente fruncidos.

La respiración profunda no es ideal para quienes sufren problemas de afectación pulmonar.

4.      Meditación

Para meditar es necesario destinar toda la atención hacia una actividad, lo que contribuye con la sensación de relajación que siente el cuerpo después de realizar el ejercicio. La meditación se ha practicado por miles de años y existen muchos estilos distintos, la mayoría de los tipos incluyen:

Posición corporal. La meditación puede realizarse sentado, acostado, caminando o de pie.

Atención enfocada. La persona puede concentrarse en su respiración, en un objeto o en un conjunto de palabras.

Silencio. La mayor parte de la meditación se realiza en lugares silenciosos para disminuir las distracciones.

Respiración relajada. Durante la meditación se debe respirar de manera lenta y tranquila.

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5.      Visualización

En esta técnica de relajación se proyectan imágenes mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila.

Para que este método sea efectivo se recomienda incorporar tantos sentidos como se pueda, es decir, involucrar el olfato, la vista, el oído, el gusto y el tacto. Por ejemplo, si imaginan relajándose sobre el mar, hay que pensar en el olor del agua salada, en la calidez del sol sobre el cuerpo, entre otras sensaciones.

Todo el ejercicio debe realizarse con los ojos cerrados, sentado en un lugar tranquilo y con ropa cómoda.

Es importante recordar que estas técnicas de relajación son habilidades, por lo que es necesario practicarlas constantemente para alcanzar la perfección en la técnica.

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