Dieta mediterránea: ¿En qué consiste y cuáles son sus beneficios?

La dieta mediterránea provee de una alta cantidad de ácidos grasos (a través del consumo de pescados azules, aceite de oliva, nueces y semillas), los cuales puede tener efectos positivos en el estado de ánimo, en diversas patologías de índole psíquico como es el caso del Trastorno Depresivo Mayor (TDM).

Mente&Cuerpo, plataforma digital que brinda servicios de salud integral, nos explica en qué consiste la dieta mediterránea, qué alimentos la conforman y sus efectos en la salud. ¡Conoce más a continuación!

La dieta mediterránea, nombrada así por los patrones dietéticos tradicionales de los países que rodean el mar mediterráneo, se caracteriza por un alto consumo de:

  • Vegetales sin almidón: lechuga, kale, brócoli, zanahoria, cebolla roja, ajo, col, coliflor, nabo, espinaca, entre otros.  
  • Cereales de grano entero.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles.
  • Semillas: almendras, nueces, avellanas.
  • Aceite de oliva extra virgen.
  • Yogur.
  • Especias: jengibre, cúrcuma, canela.
  • Pescado: atún, salmón, sardinas.
  • Carnes blancas: pollo, pavo.
  • Frutas: tomate, higos, uvas, naranja, fresas, frambuesas, arándanos, pimiento, papaya.

*Muy bajo consumo de carnes y productos lácteos, moderado consumo de alcohol (vino). Se exlcuyen endulzantes artificiales; carbohidratos refinados como el arroz blanco, el pan blanco; jugos procesados; mantequilla; jugos artificiales, entre otros.

Estos alimentos integran una serie de macromoléculas beneficiosas para la salud como ácidos grasos (omega 6/omega 3), fibra, polifenoles, antioxidantes, proteínas, entre otros.

En diversos estudios, esta dieta ha demostrado ayudar a prevenir enfermedades crónicas como síndrome metabólico, Diabetes Mellitus tipo 2, obesidad, enfermedad cardiovascular (infarto, hipertensión arterial), alergias, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer. Asimismo, se asocia a la prevención de algunos tipos de cáncer como cáncer colorrectal, de próstata, endometrio y mama.

Sus efectos en la salud:

  • Disminuye el colesterol LDL
  • Disminuye la inflamación
  • Aumenta la función inmune
  • Disminuye el estrés oxidativo
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina
  • Modifica favorablemente los factores de crecimiento que intervienen en el cáncer
  • Mejora la microbiota intestinal

Asimismo, la dieta mediterránea provee de una alta cantidad de ácidos grasos (a través del consumo de pescados azules, aceite de oliva, nueces y semillas), los cuales puede tener efectos positivos en el estado de ánimo, en diversas patologías de índole psíquico como es el caso del Trastorno Depresivo Mayor (TDM). Este se caracteriza por un estado de ánimo disminuido en donde también se pueden identificar cuadros de apatía y anhedonia. La apatía configura un estado en donde la persona carece de motivación para llevar a cabo sus quehaceres y tareas con la energía habitual; mientras que la anhedonia se refleja como la falta de interés en cosas que, en condiciones normales, generarían un alto grado de interés, aunque también puede reflejarse como la incapacidad de sentir placer a través de cosas, situaciones o personas que normalmente brindarían cierto grado de placer.

Para tratar los síntomas depresivos, la medicina, especialmente la psiquiatría, se ha basado en la investigación de diversos métodos con la finalidad de identificar el más eficaz para tratar la depresión. Entre todos los tratamientos, el más estudiado a lo largo de los años ha sido el tratamiento a través de fármacos antidepresivos, los cuales tienen una acción a nivel central, controlando la producción y recaptación de determinados neurotransmisores como la serotonina.

No obstante, a través de las investigaciones y de la experiencia de diversos pacientes, se han identificado una gran cantidad de efectos colaterales producidos por el consumo de estos fármacos antidepresivos, entre ellos podemos encontrar: insomnio, problemas gastrointestinales, disminución de la libido, entre otros.

Este resultado es bastante alentador, y definitivamente debería marcar la pauta para futuras investigaciones dentro del campo de la salud mental, sobre todo debido a la cantidad de efectos secundarios negativos presentes en los tratamientos farmacológicos habituales.

En este contexto, la dieta mediterránea puede contribuir a la prevención de enfermedades físicas y mentales en el ser humano. ¡Incluir los alimentos de la dieta mediterránea en tu régimen alimentario diario puede ser muy beneficioso para la salud! Para mayores alcances, consulta con un médico y nutricionista.

Autor del texto: Mente&Cuerpo

Fuente:

– Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Health benefits of the Mediterranrean Diet: metabolic and molecular mechanisms. J Gerontol A Biols Sci Med Sci. 2018;7(3):318-326.

– Dussaillant Catalina, Echeverría Guadalupe, Urquiaga Inés, Velasco Nicolás, Rigotti Attilio. Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea en salud. Rev. méd. Chile. 2016  Ago;144(8):1044-1052.

– Appleton KM, Sallis HM, Perry R, Ness AR, Churchill R. Ácidos grasos Omega 3 para la depresión en adultos [Internet]. Cochrane 2015. Disponible en: https://www.cochrane.org/es/CD004692/DEPRESSN_acidos-grasos-omega-3-para-la-depresion-en-adultos

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