Mis primeros 5K

Si quieres empezar a correr y participar en una maratón sigue las recomendaciones de Rolando Ricapa, entrenador de Miraflores Runners para que tu experiencia sea positiva.

Por Rolando Ricapa, entrenador de Miraflores Runners

Encuentro que correr es un ejercicio muy reconfortante y además como todo deporte, genera beneficios para tu organismo. Uno de los más importantes es que mejora de las constantes cardiovasculares.

Desde hace algunos años en Lima y a lo largo de todo el Perú se están desarrollando maratones que fomentan el deporte, como es el caso de la Carrera de los Emprendedores que se realizará el 15 de noviembre.

Como entrenador de maratonistas, me alegra ver el entusiasmo por participar en estas carreras. Pero es importante que no esfuerces tu cuerpo porque la experiencia podría ser negativa, en lugar de disfrutar de todos los beneficios de superar tus primeros 5K.

Es muy recomendable que empieces poco a poco y si quieres correr maratones, empieces con carreras de 5K y 10K, como la edición que se viene en noviembre.

Te voy a dar una rutina para empieces a entrenar, mínimo con un mes de anticipación y que aproveches al máximo tu primera maratón.

Durante 2 semanas:

  • Lunes: caminata 3 minutos, trote un 1 minuto. Repites 6 veces, durante 24 minutos.
  • Miércoles: caminata 5 minutos, trote 2 minutos. Repites 5  veces, durante 35 minutos.
  • Viernes: caminata 7 minutos, trote 3 minutos. Repites 4 veces,  durante 40 minutos.

3° semana:

  • Lunes: caminata 2 minutos, trote 5 minutos. Repites 4 veces, durante 28 minutos.
  • Miércoles: trote 10 minutos, caminata 2 minutos. Repites 3 veces, durante 36 minutos.
  • Viernes: trote 15 minutos, caminata 5 minutos. Repites 2 veces, durante 40 minutos.

4° semana:

  • Lunes: 20 minutos de trote, 5 de caminata. Repites 2 veces  durante 50 minutos
  • Miércoles: 25 minutos de trote.
  • Viernes: soltura de trote por 15 minutos.

Ya sabes, debes empezar a entrenar poco a poco para que te cuerpo no se resienta y puedas llegar a la maratón. Aprovecha las herramientas que la tecnología te da, fija el cronometro de tu Smartphone para que el tiempo sea el exacto y descarga apps que te permitan hacer un seguimiento de tu desempeño.

¡Te esperamos el 15 de noviembre en Miraflores!

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Posted by PQS on Miércoles, 30 de septiembre de 2015

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